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2011年10月18日 (火)

寿司マニア的 公園で出来る格闘技筋トレ入門

公園で行える筋力トレーニングについて書きます。

簡単な筋トレ入門です。

・腕立て伏せ(腕立て伏せは両手を肩幅くらいに開いてやる方法と肩幅よりも広く開いてやる方法があります。肩幅くらいでやる方法は腕の裏側の筋肉が鍛えられます。丁度力こぶと反対の裏側についてる筋肉です。肩幅よりも広く開く場合は主に大胸筋が鍛えられます。腕も鍛えられますが、胸の筋肉が主に鍛えられます。また体重の重い方や力のない方はベンチなどを利用し負荷を少なくして行ってください。肘の曲げる角度は90度くらいがいいです。)

・スクワット(スクワットは両足を肩幅よりもやや広めに開いて行います。膝は曲げるときは90度くらい。それ以上曲げると膝に負担がかかります。そして胸をはり、前方を見据えるように上体を起こして背筋を伸ばして行います。上体をかがめて背中を丸めて下を見ながら行うと腰を痛めます。また、体重の重い方は膝をより浅く曲げて行ってください。膝を痛める可能性があります)

・鉄棒で筋トレ(鉄棒を握り両足を鉄棒よりも先に置き、仰向けになってぶら下がります。伸ばした足を支えに背筋を伸ばし腰も伸ばし一直線に伸びきり両腕でぶら下がりながらけんすい気味に上げ下げ運動をします。この運動は後背筋を鍛えられます。背中の筋肉です。腰ではありません。背中の丁度逆三角部分の筋肉です。鉄棒を持ってる手は肩幅よりやや広めくらいに開いて行います。丁度上体を上げきったとき肘が90度くらいになるくらいがいいです。この運動も背筋を伸ばし胸を張って行います)

首の筋トレ(ベンチに横になり首だけベンチから飛び出すようにして仰向けに寝ます。そのまま頭の後ろに何も支えがない状態で頭を上げ下げします。今度はうつぶせに同じ様に首から上が飛び出すように寝て、タオルを後頭部にかけます。そしてタオルの両端を両手でもち、両手で押し下げるようにしながら頭を上下に動かします。タオルを使って負荷をかけることになります。)

これらの筋トレが終わったら、筋肉部分をよくストレッチして終えて下さい。ストレッチしないと筋肉痛が強く残ったり、筋肉がつったりします。

筋トレはこんなところです。

後は個人的に取り入れてる運動です

公園のネットなどでサッカーボールをひたすら蹴る。wink

(この運動は脚力を鍛えまた、スタミナも鍛えられます。ネットに向かってシュートしボールがいろんな方向へ飛んでいくのでそれを追いかけてまたドリブルで持ってきてまた蹴るの繰り返しです。こんな運動でも結構疲れます。個人的にはマラソンで走ったりするよりも変化に富んでいてまた、サッカーも上達していき楽しいのでマラソンが嫌いな方にお勧めです。思いっきりシュートしてボールを蹴飛ばすと爽快です。そしてスタミナもつきます)

´ω`)ノドモ

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